Para terminar estas “Conversas em Isolamento, hoje falamos sobre desporto e atividade física com Sérgio Coelho, instrutor de fitness e personal trainer no ginásio Réguafit Health Club
Na atual situação de isolamento, com as pessoas a passarem mais tempo em casa, que tipo de cuidados físicos devem ter?
Antes de mais, deixa-me dizer-te que, o cuidado com o físico não deveria ser lembrado apenas quando há “uma força externa” ou “patológica”, seja ela um vírus ou uma complicação de saúde, mas sim como uma necessidade para uma melhor qualidade de vida. Agora uma coisa é certa, uma percentagem dos portugueses (embora ainda assim reduzida) começa a preocupar-se em não ganhar peso durante a atual situação de isolamento. Daí que muitos portugueses tentam manter as suas rotinas diárias tal como antes, só que desta vez não saem para escritório da empresa, mas sim para o escritório “improvisado” dentro das suas próprias casas, convencendo-se de que se mantêm ativos.
Se não levarmos em consideração, a importância do exercício físico, bem como a (in)gestão de calorias diárias , esta situação de isolamento social pode criar um impacto negativo na gestão do peso, visto que há uma maior inatividade, maior stress e o consumo de alimentos processados pode tornar-se uma atracão perigosa.
Assim, há dois aspetos ou cuidados que considero mais importantes: a prática de exercício físico (em casa), pois para além de ajudar no desenvolvimento muscular e fortalecimento da massa óssea, é um ótimo auxilio na manutenção do peso e para o sistema imunológico. O segundo aspeto é a alimentação que deve ser mais ajustada, sabendo que à partida, haverá um menor dispêndio energético diário face ao que era habitual. Quer isto dizer que devemos consumir maior percentagem de proteína, produtos hortícolas, algumas leguminosas, fruta, e, reduzir um pouco aos hidratos de carbono, açucares, evitando as bolachas entre outros alimentos similares, mas mantendo sempre a ingestão de 2,5 a 3 litros de água por dia. A chave está no equilíbrio, daí que exercício e nutrição andarão sempre “de mãos dadas”.
Estar mais tempo em casa, mesmo em teletrabalho, torna-nos mais sedentários, que conselhos pode dar para evitar esse sedentarismo?
Sem dúvida, e se Portugal apresenta uma taxa de sedentarismo superior a 40% e é dos países Europeus com maior percentagem de indivíduos que não pratica exercício físico (cerca de 68%), torna tudo isto ainda mais preocupante, mas quer queiramos ou não a preocupação de todos nós está em ultrapassarmos esta pandemia. Como se não bastasse, durante esta fase de isolamento, que nos leva a ficar mais tempo em casa, devemos precisamente ir pelo caminho oposto, ou seja, sermos ainda mais ativos e dinâmicos. E uma das formas de passarmos à ação, ainda antes de falar no exercício físico é, por exemplo, realizar tarefas domésticas como aspirar a casa, aspirar o carro, evitar o elevador usando as escadas, etc…são já um ponto de partida, mas claro, isto não chega. Num momento em que os níveis de atividade física são mais reduzidos, irá predominar o aumento da % massa gorda, diminuindo a % massa magra. Para que possamos contrariar essa “amarga” tendência, é fundamental reservarmos 30 a 45 minutos diários para o exercício físico e não necessitamos de qualquer tipo de material para o fazer em casa. Com o próprio peso do corpo, conseguimos realizar exercícios básicos que recrutem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões, pranchas, lunges e burpees, permitindo assim ativar o metabolismo, assim como aumentar o estimulo muscular. Através do exercício físico conseguimos segregar serotonina e dopamina, hormonas de bem-estar, que reforçam a nossa capacidade mental, bem como melhora o estado de humor.
Como é sabido de todo nós, o acesso à informação, às redes sociais, APP’s, e não só, é tal e tão vasta que na maioria das vezes se não soubermos filtrar e processar tudo o que vemos, pode trazer-nos alguns dissabores. Quero com isto dizer, e nunca é demais avisar para prevenir, que disparam diariamente um leque variado de opções, vídeos sugestivos de exercícios, aplicações de treino em casa, entre outros…que pode levar alguns mais” distraídos” ou sem hábitos de treino, a fazê-lo em casa de forma incorreta, o que no final de contas pode traduzir-se num mal ainda maior.
Deixo aqui algumas sugestões para esta população realizar em casa, mantendo-se ativa.
[embed]https://www.youtube.com/watch?v=DFkeSqm2qg0[/embed]Para quem tem crianças em casa, que tipo de atividades se podem desenvolver para as manter ativas?
As crianças, por si só, são seres muito ativos e como, por encerramento dos estabelecimentos de ensino, se encontram agora em casa, é natural que requeiram mais atenção para elas. É importante que em casa se mantenham as rotinas para as refeições, para realizar atividades escolares, realizar desenhos, jogos lúdicos, entre outros…bem como a hora de dormir.
Felizmente, a Educação Física está presente nas escolas, desde o primeiro ciclo ao ensino secundário, e, não apenas por esse fator, os pais devem dedicar uma parte do dia para estimular os filhos a se exercitar juntamente com eles.
Quem é que nunca jogou à apanhada quando era miúdo? É um jogo intemporal. Mas há mais que podem realizar com os filhos em casa. Eis alguns exemplos:
- “Jogo da tração à corda “ (com uma toalha enrolada);
- “Jogo da macaca” ;
- Circuito “caseiro” de obstáculos (cadeiras, mesas, bancos, almofadas);
- Jogo das cadeiras ou dança das cadeiras;
- saltar à corda;
- jogar com um balão ou bola (tocar com o balão em várias partes do corpo…)
- exercícios gímnicos e de agilidade com o peso corporal ( andar como um urso, andar à caranguejo, polichinelos, saltos canguru,etc…);
- Jogos de mímica;
-Outros…
Deixo aqui algumas sugestões para esta população realizar em casa, mantendo-se ativa.
[embed]https://www.youtube.com/watch?v=JnuRebOPa7o[/embed]Com a ausência de filhos e netos, também os mais velhos acabam por estar mais parados, que tipo de atividades podem estas pessoas fazer para se manterem em movimento?
O grupo dos idosos, ou com idades próximas destes, são a grande preocupação de todos nós também neste momento. Não apenas por serem mais vulneráveis ao contágio do atual virús, mas também pela preocupação face à sua autonomia no seu próprio lar. O nosso país apresenta uma população cada vez mais envelhecida, e o exercício físico, bem aconselhado e prescrito por um profissional habilitado para tal, traz certamente inúmeros benefícios quer para a qualidade de vida da pessoa, quer para a sua longevidade. Caso contrário, regridem as capacidades físicas, psicológicas e sociais, ficando assim cada vez mais dependente da ajuda dos outros.
Não só durante esta quarentena, mas sim ao longo das suas vidas, devem realizar exercícios aeróbios com um mínimo de 30 minutos (neste caso, caminhar pelo espaço disponível em casa, realizar marcha no lugar alternando com idas ao terraço ou varanda, dançar ao som de músicas preferidas – atividades ritmicas ), realizar exercícios de flexibilidade e equilíbrio, bem como de reforço muscular com o peso do corpo ou com carga / resistência externa através de um objeto (exº: pacotes de arroz ou garrafas de água ).
Sendo este um grupo, onde facilmente encontramos problemas cardiovasculares, osteoporose, desequilíbrios, perda de massa muscular e não só, é fundamental a prática de exercício físico, adaptado à sua condição física atual e limitações, pois ajuda à prevenção de quedas, melhora os reflexos, melhora a auto-estima e auto-confiança, como tantos outros.
Resumindo, o exercício físico, quando bem administrado, é o melhor comprimido a tomar para a súade!
Deixo aqui algumas sugestões para esta população realizar em casa, mantendo-se ativa.
- realizar 30 seg. cada exercício aeróbio (marcha, passo lateral, in-out); - realizar 10 repetições alongamento dinâmico ; - realizar 10-12 repetições dos exercícios resistidos (agachamento, Flexões na cadeira, curl c/ pacotes de arroz, press c/ cabo vassoura,...) [embed]https://www.youtube.com/watch?v=kG8b_mpyIgg[/embed]
